Genetika vs. tréning: Prečo vám svaly nerastú a ako to zmeniť

Päť spôsobov, ako prispôsobiť tréning svojej genetike. Čo robiť, keď vám svaly nerastú a ako podporiť rast svalov? Často talentovaní športovci trpia výberom tréningového režimu, ktorý nezodpovedá ich genetike. V knihe Davida Epsteina s názvom Športový gén (2013) nájdete na tieto otázky neočakávané odpovede. Epstein dokazuje, že hoci gény významne ovplyvňujú športový výkon, je to správny tréning a životný štýl, ktoré skutočne robia rozdiel.

Neexistuje univerzálny vzorec rast svalov. Výnimočný zrak bejzbalových hráčov, nadpriemerná dĺžka achillových šliach skokanov do výšky alebo talent na rozvoj mimoriadnych svalov pre rýchlosť sú však určite výhodami.

Kniha ponúka množstvo praktických rád a niekoľko dôležitých zistení o tom, aké cvičenie si vybrať pre svoje zdravie, fitness ciele a rast svalov. Vybrali sme tie najpútavejšie body, ktoré vám s tým pomôžu nabrať svalovú hmotu, schudnúť či vyzerať lepšie

1. Každý človek reaguje na rôzne tréningy inak.

Niektorí ľudia majú zo silového tréningu veľký úžitok, zatiaľ čo iní nevidia skoro žiadny rozdiel. Časť vysvetlenia spočíva v tom, či sú určité gény „aktivované“. Jednoducho povedané: ľudia, ktorí dobre reagujú na tréning, majú tieto gény aktívne, zatiaľ čo iní ich majú „deaktivované“.

V ideálnom prípade aeróbny tréning výrazne zlepší váš výkon. Vaše telo bude produkovať viac krvi, ktorá bude prúdiť do svalov cez nové kapiláry, ktoré sa rozvetvujú ako korene stromu. Vaše srdce a pľúca sa posilnia a vaše bunky budú mať viac mitochondrií, ktoré produkujú energiu. Toto sa však nestáva každému. Reakciu tela do značnej miery určujú gény.

Štúdia vykonaná so 481 ľuďmi z 98 rodín odhalila, že po piatich mesiacoch aeróbneho tréningu približne 15 % účastníkov nezaznamenalo prakticky žiadne zlepšenie v spôsobe, akým ich telo využíva kyslík, zatiaľ čo ďalších 15 % zaznamenalo dramatické zlepšenie o 50 % alebo viac.

Miera zlepšenia nesúvisela s počiatočnou úrovňou fyzickej zdatnosti ani s intenzitou tréningu. Medzi jednotlivcami boli významné rozdiely, ale členovia tej istej rodiny dosiahli podobné výsledky.

Vedci zistili, že približne polovica rozdielov v zlepšení aeróbnej kapacity sa vysvetľuje 21 genetickými variantmi a druhá polovica inými faktormi. Dedičnosť je preto veľmi zložitá a vytrvalostná kapacita nezávisí od jedného génu, ale od interakcie mnohých.

2. Aeróbny tréning zlepší zdravie niektorých a zhorší iných.

Pre väčšinu ľudí je aeróbne cvičenie prospešné: zlepšuje citlivosť na inzulín, znižuje cholesterol a znižuje krvný tlak. Niektorí ľudia však pociťujú zhoršenie určitých zdravotných ukazovateľov. V inej štúdii tá istá skupina výskumníkov sledovala 1 687 ľudí a zistila, že približne 10 % z nich zaznamenalo zhoršenie aspoň jedného rizikového faktora srdcových ochorení po aeróbnom tréningu.

• U 8,4 % sa vyskytli nepriaznivé zmeny v citlivosti na inzulín, u 12,2 % sa zvýšil systolický krvný tlak, u 10,3 % sa zvýšili triglyceridy a u 13,3 % sa znížil HDL („dobrý“) cholesterol. U 7 % ľudí sa vyskytlo zhoršenie dvoch alebo viacerých z týchto ukazovateľov.
• Dobrou správou je, že 10 % ľudí zaznamenalo výrazné zlepšenie svojho zdravia a väčšina zvyšku (približne medzi 20 a 50 %) zaznamenala aspoň nejaké zlepšenie.
• Pre ľudí s vysokou aeróbnou kapacitou je vytrvalostný tréning cestou k zdraviu, kondícii a možno aj k športovej sláve. Epstein ich nazýva „aeróbnymi časovanými bombami“, ktoré čakajú na tréning.

Napríklad Paula Radcliffe má mimoriadne vysokú kapacitu využitia kyslíka. Vďaka intenzívnemu tréningu zlepšila svoju bežeckú efektivitu a prekonala svetový rekord v maratóne o viac ako tri minúty. Jej čas 2:15:25, dosiahnutý v roku 2003, zostal svetovým rekordom až do roku 2019.

3. Silový tréning: niektorí veľa priberú, iní nič.

Niektorí ľudia získavajú silu a svalovú hmotu silovým tréningom, zatiaľ čo pre iných je tento typ tréningu prakticky úplne zbytočný. Rast svalov je ovplyvnený pomerom rýchlych a pomalých svalových vlákien, počtom satelitných buniek a génom myostatínu.

Jednou z kľúčových podmienok pre rast svalov je aktivácia satelitných buniek. Svalové vlákno má viacero jadier, ktoré fungujú ako kontrolné centrá regulujúce špecifickú časť vlákna. Ako vlákno rastie, každé jadro musí kontrolovať väčšiu plochu. Keď vlákno prekročí určitý limit, satelitné bunky sa aktivujú a vytvárajú nové jadrá, aby sval mohol ďalej rásť a rozšíriť sa.

Výskum ukazuje, že reakcia na silový tréning je určená génmi a aktivitou satelitných buniek, ktoré sa líšia od človeka k človeku. Štúdia so 66 ľuďmi, ktorí vykonávali drepy, leg press a výpady, rozdelila rast svalových vlákien do troch skupín:

• 17 ľudí zaznamenalo extrémny nárast, približne o 58 %,
• 32 ľudí zaznamenalo mierny nárast o 28 %.
• 17 ľudí nezaznamenalo žiadny nárast.

Analýza ukázala, že skupina s najväčším rastom už mala najvyšší počet satelitných buniek v kvadricepsoch, ktoré bolo potrebné len aktivovať. Okrem toho počas tréningu nabrali viac, čo umožnilo ich svalom pokračovať v raste v nasledujúcich tréningoch.

Táto skupina tiež vykazovala určité gény nevyhnutné pre rast svalov, ktoré boli v porovnaní s ostatnými aktivované. Napríklad gény IGF-IEa, MGF a myogenín boli u nich aktívne, zatiaľ čo u jedincov, ktorí nereagovali na tréning, aktívne neboli. MGF – mechanický rastový faktor (variant hormónu IGF-1), sa zvýšil o 126 % v skupine s extrémnym rastom a o 73 % v skupine so stredným rastom.

Myostatín je proteín, ktorý inhibuje rast svalov. Pre optimálny rast musia byť jeho hladiny nízke. Bez myostatínu svaly rastú nadmernou rýchlosťou, ako sa pozoruje u ľudí s genetickou mutáciou, ktorá znižuje jeho hladiny.

Ak je váš tréning prispôsobený vášmu typu postavy a zloženiu svalových vlákien, je oveľa pravdepodobnejšie, že uvidíte výsledky. Napríklad pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien sa u jednotlivých ľudí značne líši a skúsenosti ukazujú, že tréning prispôsobený vášmu prevládajúcemu typu vlákien prináša lepšie výsledky.

• pomalé svalové vlákna Sú menšie, na fungovanie potrebujú veľa kyslíka, majú veľký odpor a malú silu.
• rýchle svalové vlákna Sú väčšie, rýchlo sa sťahujú a unavujú a vytvárajú výbušnú silu.

Príklady z praxe

U športovcov určuje podiel svalových vlákien ich disciplínu. Šprintéri majú v lýtkach najmenej 75 % rýchlych vlákien, zatiaľ čo bežci na dlhé trate sa vyznačujú prevahou pomalých vlákien. Frank Shorter, víťaz olympijského maratónu v roku 1972, mal v nohách 80 % pomalých vlákien.

• Dánsky vzpierač Joachim Olsen zistil, že má v ramenách, kvadricepsoch a tricepsoch výrazne viac rýchlych svalových vlákien ako ostatní vzpierači. Zmenil svoj tréning na krátke, extrémne ťažké sérií so striedavými váhami. Výrazne zvýšil svoju silu a veľkosť a na olympijských hrách v roku 2004 získal bronzovú medailu, ktorá bola neskôr po diskvalifikácii víťaza zmenená na striebornú.
• Ďalší dánsky atlét, šprintér na kajaku, sa niekoľkokrát priblížil k tomu, aby sa dostal do olympijského tímu, až kým nepodstúpil svalovú biopsiu. Ukázalo sa, že má 90 % pomalých svalových vlákien. Prešiel na dlhšie trate a rýchlo sa stal jedným z najlepších na svete.

• Analýza svalov dánskych profesionálnych futbalistov odhalila, že majú menej rýchlych svalových vlákien ako priemerný netrénovaný človek. Najrýchlejší hráči, akých by sme v profesionálnom futbale očakávali, väčšinou upadli do nemilosti kvôli chronickým zraneniam ešte predtým, ako dosiahli svoj vrchol.

Dôvodom je, že rýchle svalové vlákna sa ľahšie zrania. Vedci sa domnievajú, že u týchto športovcov bol tréningový objem nadmerný a nároky na vytrvalostný tréning boli príliš vysoké. Títo elitní športovci zaplatili za presvedčenie, že rovnaký intenzívny tréning funguje pre každého.

5. Nebojte sa genetiky: praktické tipy

• Nepodľahnite dogme alebo stereotypom, ktoré nefungujú. Z vlastnej skúsenosti viete, že každý si musí zostaviť vlastný tréningový program založený na rôznych variáciách.
• Robte to, čo funguje. Niektorí ľudia lepšie reagujú na objem, iní na intenzitu a ďalší na vysoký objem s nízkou intenzitou.
• Ak jeden tréning nefunguje, skúste iný. Nedržte sa tvrdohlavo cvičenia len preto, že fungovalo u niekoho s úplne inou genetickou výbavou.
• Tri pravidlá pre viacero satelitných buniek ,či už ste vysokovýkonný športovec alebo nie, trénujte s maximálnou záťažou, cvičte stred tela a užívajte kreatín. Silový tréning navyše znižuje hladinu myostatínu, čo umožňuje telu dlhšie sa adaptovať na záťaž:
  • Cykly silového tréningu s maximálnymi váhami a malým počtom opakovaní aktivujú satelitné bunky a môžu tiež zvýšiť ich počet.
  • Podľa výskumu intenzívne série cvičení na posilnenie trupu zvýšili počet satelitných buniek o 75 % vo vláknach typu II a o 25 % v oboch typoch vlákien dohromady.
  • Použitie kreatín V kombinácii s tréningom tiež zvyšuje počet satelitných buniek a podporuje väčší rast svalov.
• Genetické testovanie vykonávajte opatrne. Existujú testy na rôzne fyziologické a atletické predispozície, ale vplyv študovaných génov na atletický potenciál sa medzi jednotlivcami značne líši. Výskum v oblasti výkonnostnej genetiky je stále v plienkach – myostatín bol objavený v roku 1997 a genetické testovanie nepodliehalo žiadnej regulácii (až do roku 2014).

Zhrnutie – Rast svalov

Gény výrazne ovplyvňujú, ako vaše telo reaguje na aeróbny a silový tréning, ale neurčujú všetko. Len preto, že vaše svaly nerastú, neznamená, že nemôžu. Nezabúdajte, že odpoveď na otázku „Ako podporiť rast svalov?“- nespočíva v len slepom kopírovaní cudzích tréningov, ale v trpezlivom počúvaní vlastného tela a objavovaní toho, na čo vaša jedinečná genetika reaguje najlepšie.

Rast svalov – FAQ