Široký chrbát v tvare V a výrazné „krídla“ by boli snom každého. Avšak len malé percento ľudí to dosiahne. Ak očakávate, že vám ponúkame skratku, sklameme vás. Nič hodnotné neprichádza zadarmo a to platí rovnako v posilňovni ako v živote.
Klasickým cvikom na naberanie svalovej hmoty je tradičná hrazda. V posilňovniach ju však vídať čoraz menej. Začiatočníci nemajú dostatok sily a všetci ostatní ju nahrádzajú sťahovaním kladky. „Nevadí, je to to isté.“ Naozaj?
V skratke
- Hrazda aj kladka sú primárne určené na široký chrbtový sval. Rozdiel spočíva v tom, aké ďalšie svaly sa pri cvičení zapájajú.
- Na hrazde musíte udržať a zdvihnúť celé svoje telo, čím aktivujete mnoho stabilizačných svalov a výrazne si posilníte úchop.
- Kladka je vhodnejšia na dokončenie cviku, keď už na hrazde nevládzete. Nie je však plnohodnotnou náhradou za tradičné zhyby.
- Ak nedokážete urobiť ani jeden zhyb, začnite s podhmatom na šírku ramien a postupne prejdite k nadhmatu.
Hrazda vs. kladka: Odhalíme, ktoré svaly naozaj makajú na plné obrátky
Keď sa pozrieme na biomechaniku pohybu, oba cviky sú si veľmi podobné a cielia na rovnakú primárnu partiu. Poďme sa však detailnejšie pozrieť na to, čo sa s vaším telom počas cvičenia skutočne deje a ktoré svaly sa zapájajú do hry:
- Najširší sval chrbta (latissimus dorsi): Je to široký, plochý sval trojuholníkového tvaru. Spája rameno s telom, pripažuje, zapažuje a otáča dovnútra. Keď visíte na hrazde s natiahnutými rukami a vyťahujete sa hore, robíte to pohybom lakťov do strán a k telu. Tento sval vykonáva väčšinu práce počas zhybov.
- Stredný trapézový sval a kosoštvorcové svaly: V hornej fáze pohybu sťahujú lopatky k sebe. Nachádzajú sa nad a medzi lopatkami.
- Svaly rotátorovej manžety: Svaly supraspinatus, infraspinatus, malý oblý sval a subscapularis posilňujú ramenný kĺb a umožňujú pohyb. Sú náchylné na zranenia a keďže ide o hlboké svaly, liečba môže byť zdĺhavá. Preto buďte pri zhyboch za hlavu opatrní: tieto svaly značne zaťažujú a ide o neprirodzený pohyb.
- Bicepsy: Ohýbajú lakeť, pomáhajú pri ťahu nahor a spomaľujú tempo návratu do východiskovej polohy.
Kladka ako verný poskok: Aké pomocné svaly prichádzajú na rad?
Ak sa bližšie pozrieme na to, čo sa deje pri sťahovaní závažia na stroji, zistíme, že konštrukcia kladky do istej miery odbremení váš trup. Pri ťahaní na kladke sa popri hlavných svaloch aktivujú aj ďalšie podporné partie, ktoré zabezpečujú plynulosť a kontrolu ťahu.
Pri ťahaní na kladke sa totižto zapájajú aj takzvané synergické svaly, čo sú svaly, ktoré pomáhajú primárnym svalom. Hlavným prispievateľom je v tomto prípade zadný deltový sval. Zapájajú sa aj svaly infraspinatus a stredný trapézový sval, pričom ich aktivita sa pri tomto cviku jednoducho zvyšuje. Správna prevencia pred zraneniami a celková regenerácia organizmu pritom úzko súvisia aj s vyváženou stravou, do ktorej patria aj kvalitné potraviny a silné telo.
Legendárna hrazda: Prečo sú stabilizátory tajnou zbraňou pre masívny chrbát?
Zatiaľ čo stroj na kladke vás dokonale podrží a stabilizuje za vás, hrazda vám nič neodpustí. Aby ste sa udržašteli v rovnováhe a vytiahli sa nahor, vaše telo musí zapnúť obrovské množstvo podporných systémov:
Do zhybov sa zapájajú aj iné svaly, tu však hovoríme o stabilizátoroch. Zatiaľ čo synergisti priamo pomáhajú primárnym svalom pri vykonávaní pohybu, stabilizátory im poskytujú pevný základ. Sú to predovšetkým priamy brušný sval a vzpriamovač chrbtice, ktoré podopierajú trup. Veľký a malý prsný sval riadia rýchlosť pohybu smerom nadol, triceps stabilizuje kĺby, svaly predlaktia udržiavajú úchop počas pohybu nahor a prispievajú aj svaly krku, veľký sedací sval a štvorhlavý sval stehenný. Silnejší úchop je ďalšou obrovskou výhodou, ktorú by ste nemali prehliadnuť.
Možno vás táto diskusia o funkcii svalov veľmi nezaujíma. Stručne povedané: oba cviky sú dobré a oba primárne precvičujú široký chrbtový sval. Hrazda je však oveľa komplexnejšia a predovšetkým náročnejšia. Cvičenie na kladke by som nechal na koniec, keď už hrazdu nezvládate. Ako by povedali moji kolegovia za mlákou: „It’s more challenging.“ Takže vystúpte z pohodlia kladky a zaveste sa na hrazdu!
Krok za krokom k dokonalej technike zhybov
Mať silu je fajn, ale bez stopercentnej techniky sa na hrazde ďaleko nedostanete. Aby ste zapojili tie správne svaly a neublížili si, osvojte si tento overený postup:
- Úchop: Chyťte hrazdu nadhmatom, na šírku ramien alebo o niečo širšie.
- Nohy: Pokrčte si kolená a prekrížte ich za chrbtom. Pomôže vám to spevniť trup a brušné svaly.
- Lopatky: Stiahnite ich k sebe, mierne zakloňte hlavu a držte túto polohu.
- Ťah: Vytiahnite sa nahor, pritiahnite hrudník k hrazde a súčasne vydýchnite. Nezabudnite ťahať chrbtom, nie iba rukami!
- Návrat: Chvíľu vydržte v hornej polohe a po hlbokom nádychu sa pomaly a kontrolovane spúšťajte dole.
| Výhody hrazdy | Nevýhody hrazdy |
|---|---|
| Komplexné viackĺbové cvičenie | Vyššie nároky na silu |
| Veľké množstvo variácií | Zlá technika môže spôsobiť zranenia |
| Dá sa cvičiť takmer kdekoľvek | |
| Rýchly silový pokrok | |
| Rozvíja silu úchopu |
Od kladky k prvému zhybu (Zo skúsenosti)
Dnes sú zhyby jedným z našich najobľúbenejších cvikov, ale nebolo to tak vždy. Keď som začal chodiť do posilňovne, myslel som si, že budem taký silný, až ma rozpučí. Ale nedokázal som sa vytiahnuť ani raz. Takže som, prirodzene, začal sťahovaním kladky.
Postupne som zvyšoval váhu a keď som na kladke ťahal viac, ako je moja vlastná váha, rozhodol som sa, že je čas vrátiť sa k hrazde. A čuduj sa svete: po mesiacoch tvrdej práce nešiel urobiť ani jeden zhyb. Takto to predsa nepôjde.
Prešiel som na zhyby podhmatom na šírku ramien, pretože som mal problém urobiť čo i len pár opakovaní. Moje bicepsy vtedy pracovali viac ako chrbát, ale postupne sa rozvíjal aj najširší sval chrbta a čoskoro som bol schopný robiť zhyby nadhmatom so širokým úchopom.
Podľa môjho skromného názoru je toto perfektný recept na hrazdu. Cvičte na kladke, koľko chcete, ale plnohodnotné zhyby vám to nenahradí. Kedysi som zhyby neznášal, ale ak im dáte šancu, myslím si, že si ich zamilujete. Široká škála variácií vždy prinesie do vášho tréningu niečo nové, nehovoriac o chrbte v tvare V s tými úžasnými krídelkami.
Hra so šírkou a štýlom: Ako na pestré variácie zhybov
Monotónnosť zabíja progres, a preto by ste svoj tréning mali obohatiť o rôzne druhy úchopov a dynamiky. Pozrime sa, čo všetko máte na výber a ako jednotlivé štýly ovplyvňujú zapojenie svalov:
Zhyby nadhmatom (pull-ups): Môžete ich cvičiť s úzkym úchopom, úchopom na šírku ramien alebo so širokým úchopom. Často sa hovorí, že úzky úchop viac precvičuje strednú časť chrbta, zatiaľ čo široký primárne cieli na najširší sval chrbta. Merania svalovej aktivity však ukázali, že široký chrbtový sval funguje veľmi podobne pri rôznych šírkach úchopu a rozdiely sú len minimálne.
Zhyby podhmatom (chin-ups): Rovnako ako pri nadhmate, aj tu môžete voliť úzky, stredný alebo široký úchop. Platí tu totožný princíp, s tým rozdielom, že pri podhmate preberajú bicepsy pri každom opakovaní oveľa väčšiu čast záťaže. Dôležité je tiež vedieť, že čím širší úchop zvolíte, tým menší je celkový rozsah pohybu – a naopak.
Zhyby sa dajú vykonávať aj s rôznou intenzitou a dynamikou, ktorá v tréningu zohráva kľúčovú úlohu:
- Klasické: Vertikálny pohyb je plynulý, pomalší a plne kontrolovaný. Tento štýl je ideálny pre začiatočníkov aj pokročilých.
- Výbušné: Snahou je vytiahnuť sa nahor čo najrýchlejšie a najdynamickejšie. Tieto cviky zaraďte až po dokonalom zvládnutí klasickej techniky zhybov. Používajú sa predovšetkým pri nácviku muscle-upov, ktoré sú technicky aj silovo mimoriadne náročné.
- S húpacím elementom (Kipping pull-ups): Na uľahčenie výťahu nahor sa využíva energia z dynamického švihu tela. Tento štýl je typický najmä pre tréningy CrossFitu.
Oplatí sa jednotlivé variácie pravidelne striedať. Zakaždým tak precvičíte chrbtové svaly z trochu iného uhla a váš rozvoj bude oveľa komplexnejší.
Zhrnutie – Hrazda alebo kladka ?
Hrazda aj kladka precvičujú rovnaké hlavné svaly, ale hrazda je neporovnateľne náročnejšia, vo väčšej miere aktivuje stabilizačné svaly a nekompromisne posilňuje úchop. Kladka sa ideálne hodí na izolované doťaženie chrbta po sériách na hrazde alebo ako odrazový mostík pre úplné začiatky. Ak ešte nedokážete urobiť ani jeden čistý zhyb, začnite podhmatom a postupne sa prepracujte k nadhmatu. Smelo do toho! Pull yourself up!
Zdravotné varovanie
Tento článok slúži len na informačné účely a nenahrádza odborné rady lekára alebo trénera. Ak máte zdravotný problém, užívate lieky, ste tehotná alebo sa zotavujete zo zranenia, poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako vykonáte akékoľvek zmeny vo svojom jedálničku alebo tréningovom programe.
Hrazda alebo kladka ? FAQ
Je lepšia hrazda alebo kladka?
Oba cviky sa primárne zameriavajú na široký chrbtový sval. Cvičenie na hrazde je však náročnejšie, aktivuje viac stabilizačných svalov a posilňuje silu úchopu, zatiaľ čo kladka je ideálna na izolované doťaženie a budovanie základnej sily.
Čo ak nedokážem urobiť ani jeden zhyb?
Začnite s príťahmi podhmatom na šírku ramien, ktoré sú pre bicepsy jednoduchšie, a postupne prejdite k zhybom nadhmatom.
Zabezpečí mi široký úchop lepšie „krídla“?
Nie významne. Aktivita širokého chrbtového svalu je podobná pri rôznych šírkach úchopu; mení sa predovšetkým rozsah pohybu.
Sú zhyby za hlavu vhodné?
Najlepšie je vyhnúť sa im. Predstavujú totiž veľkú záťaž a veľmi neprirodzený pohyb pre jemnú rotátorovú manžetu ramena.
Zdroje
- Andersen V. a kol.: Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
