6 Dôvodov, prečo NIE JE kalória ako kalória - Fitnessa

6 Dôvodov, prečo NIE JE kalória ako kalória

6cd7000b5fdc149d15c15e2b49b0ac68_S

Ohľadom výživy existuje veľa hlúpych mýtov. „Kalorický mýtus“ je jeden z najznámejších… a najškodlivejších. Ide o myšlienku, že kalórie sú najdôležitejšia časť diéty, bez ohľadu na ich zdroj.

Hovorí sa, že „je kalória ako kalória“ … že nezáleží na tom, či zješ 100 kalórií sladkostí, alebo brokolice – stále budú mať rovnaký vplyv na tvoju váhu.

Je pravdou, že všetky kalórie obsahujú rovnaké množstvo energie. Jedna kalória obsahuje 4 184 joulov. Z tohto pohľadu je skutočne každá kalória rovnaká. Ale keď  príde na tvoje telo, veci už nie sú také jednoduché.

Ľudské telo je vysoko komplexný biochemický systém plný komplikovaných procesov, ktoré regulujú hladinu energie.

Rôzne jedlá sa spracúvajú rôznymi biochemickými cestami, pričom niektoré z nich sú neefektívne a spôsobujú, že sa energia (kalórie) premení na tepelnú energiu (1).

Ešte dôležitejší je fakt, že rôzne jedlá a makroživiny majú veľký vplyv na hormóny a mozgové centrá, ktoré kontrolujú hlad a stravovacie návyky.

Jedlo, ktoré jeme, má obrovský dopad na biologické procesy, ktoré rozhodujú o tom, kedy, čo  a koľko zjeme.  Tu je 6 dokázaných príkladov, prečo NIE JE kalória ako kalória:

1. Fruktóza vs. Glukóza

Dva hlavné druhy jednoduchých cukrov v strave sú glukóza a fruktóza. 

Zdajú sa byť takmer identické. Majú rovnaký chemický vzorec a váhu, ale pre tvoje telo sú úplne rozdielne (2).

Glukóza môže byť zmetabolizovaná vo všetkých tkanivách, pričom fruktózu v určitom množstve metabolizuje jedine pečeň (3).

Tu je niekoľko príkladov, prečo kalórie z glukózy NIE SÚ rovnaké, ako tie z fruktózy:

  • Ghrelín je „hormón hladu“. Keď si hladný, jeho hladina je vysoká a klesne, keď sa naješ. Jeden výskum ukazuje, že fruktóza vedie k vyššej hladine ghrelínu (viac hladu) ako glukóza (4).
  • Fruktóza nestimuluje v mozgu centrá pre nasýtenosť tak ako glukóza, čo vedie k menšiemu pocitu sýtosti (5).
  • Častá konzumácia fruktózy môže spôsobiť  inzulínovú rezistenciu, nabratie abdominálneho tuku (z oblasti brucha), zvýšené triglyceridy, cukor v krvi, a viac malého, hustého LDL v porovnaní s rovnakým množstvom kalórií z glukózy (6).

Rovnaké množstvo kalórií – a úplne iné účinky na pocit hladu, hormóny a metabolické zdravie. Lebo nie je kalória ako kalória.

Nezabudni, že toto platí len pre fruktózu v pridanom cukre, nie pre fruktózu v ovocí. Ovocie obsahuje aj vlákninu, vodu a je pevné, čo znižuje jej negatívne účinky

Zhrnutie: Aj keď majú fruktóza a glukóza rovnaký chemický vzorec, fruktóza má omnoho škodlivejší vplyv na hormóny, chuť do jedla a metabolické zdravie.

2. Termický efekt jedla

Rôzne jedlá sa trávia rôznymi spôsobmi. Niektoré z týchto spôsobov sú „efektívnejšie“ ako iné. Ten „efektívnejší“ spôsob je, keď sa viac energie z jedla využije na prácu, a menej sa jej stratí v podobe tepla.

Metabolické cesty bielkovín sú menej efektívne ako metabolické cesty sacharidov a tukov. Gram bielkovín obsahuje 4 kalórie, ale väčšina z nich sa pri trávení stratia v podobe tepla.

Termický efekt jedla je merítko pre množstvo vydanej energie, ktorá je potrebná na strávenie, vstrebanie a zmetabolizovanie živín z rôznych druhov jedál.

Tu je uvedený termický efekt rôznych makroživín (7):

  • Tuky: 2-3%.
  • Sacharidy: 6-8%.
  • Bielkoviny: 25-30%.

Zdroje sa nezhodujú v presných číslach, ale je zrejmé, že bielkoviny vyžadujú na strávenie omnoho viac energie než tuky a sacharidy (8).Povedzme, že termický efekt bielkovín je 25% a tukov 2%. To by znamenalo, že zo 100 kalórií bielkovín ostane 75, kým zo 100 kalórií tukov zostane 98 kalórií.Výskumy ukazujú, že vysoko bielkovinová diéta zvýši denne metabolizmus o 80 až 100 kalórií viac než nízko bielkovinové diéty (9, 10).

Zjednodušene- vysoko bielkovinové diéty sú „metabolicky výhodnejšie.“

Existuje jeden výskum porovnávajúci dva sendviče, ktoré obsahujú rovnaké množstvo kalórií a živín. Jeden z nich je ale celozrnný a obsahuje syr čedar, pričom ten druhý je vyrobený z rafinovaných obilnín a spracovaného syru (11). Tí, ktorí zjedli celozrnný sendvič spálili trávením jedla dvakrát viac kalórií.

Zhrnutie: Z bielkovinových kalórií sa priberá menej ako z kalórií v sacharidoch a tukoch, keďže bielkoviny potrebujú na zmetabolizovanie viac energie. ozajstné potraviny tiež vyžadujú na strávenie viac energie ako tie spracované.

3. Bielkoviny utlmujú chuť do jedla a vďaka nim zješ menej kalórií

Výhody bielkovín sa netýkajú len zvýšeného metabolizmu. Spôsobujú aj značne zníženú chuť do jedla, čo znamená,

Výskumy ukazujú, že bielkoviny sú najnaplňujúcejšou makroživinou široko ďaleko (12, 13). že vďaka nim automaticky prijmeš menej kalórií.

Ak ľudia zvýšia príjem bielkovín, budú chudnúť bez počítania kalórií alebo kontrolovania porcií. Bielkoviny prepnú chudnutie na autopilota (14, 15).

V jednom výskume ľudia, ktorí zvýšili príjem bielkovín na 30%, automaticky začali jesť o 441 kalórií denne menej a schudli 4,9 kg (11 lbs) počas 12 – ich týždňov (16).

Pokiaľ nechcete držať diétu, ale chceli by ste si nakloniť ručičku metabolických váh na svoju stranu, potom je pridanie bielkovín do výživy najjednoduchšou (a najchutnejšou) cestou ako naštartovať „automatické“ chudnutie. Je jasné, že pokiaľ ide o metabolizmus a reguláciu chutí do jedla, kalória bielkovín NIE JE taká istá ako kalória zo sacharidov  alebo tukov.

Zhrnutie: Viac bielkovín vedie k výraznému zníženiu chute do jedla a spôsobuje automatický pokles váhy – bez potreby počítania kalórií alebo kontroly porcií.

4. Index sýtosti

Rôzne jedlá majú rôzne efekty na pocit nasýtenia. Pri niektorých jedlách je prejedanie omnoho ľahšie než pri druhých. Napríklad je dosť jednoduché zjesť 500 kalórií (alebo viac) zmrzliny, ale do zjedenia 500 kalórií vajec či brokolice by si sa musel nútiť.

Toto je kľúčový príklad toho, ako môže mať výber jedla obrovský dopad na to, koľko kalórií nakoniec prijmeš. Je veľa faktorov, určujúcich nasycovaciu hodnotu rôznych jedál, ktorá sa  meria indexom sýtosti. (17).

Index sýtosti je miera schopnosti jedla potlačiť hlad, zvýšiť pocit plnosti a v najbližších  hodinách redukovať príjem energie. .

Ak zjete jedlo, ktoré má nízky index sýtosti, budete hladnejší a nakoniec zjete viac. Ak si vyberiete jedlá, ktoré majú index sýtosti vysoký, zjete menej a schudnete.

Príkladmi jedál s vysokým indexom sýtosti sú varené zemiaky, hovädzie, vajcia, fazuľa a ovocie. Jedlá s nízkym indexom sýtosti sú napríklad šíšky a koláče.

Samozrejme,… to, čo si vyberiete sýte jedlá alebo nie, bude mať dlhodobo vplyv na vašu  energetickú rovnováhu. Lebo kalórie z varených zemiakov nie sú rovnaké ako kalórie zo šišiek.

Zhrnutie: Rozličné jedlá majú rôzny vplyv na pocit nasýtenia a na to, koľko kalórií prijmeme  v nasledujúcich jedlách. Je to hodnotené mierou nazývanou Index sýtosti.

5. Nízko sacharidové diéty vedú k automatickému obmedzeniu kalórií

Od roku 2002 sa viac ako 20 nezávislých a kontrolovaných štúdií  venuje porovnávaniu nízko sacharidových a nízkotučných diét. Štúdie ukazujú, že nízko sacharidové diéty väčšinou vedú k 2- 3 násobne vyššej strate hmotnosti.

Jedným z hlavných dôvodov je ten, že nízko-sacharidová strava vedie k výraznému zníženiu chuti do jedla. Ľudia začnú prijímať menej kalórií bez toho, aby sa museli snažiť (18, 19).

Lenže dokonca aj keď je počet prijatých kalórií v skupinách rovnaký, skupina na nízko sacharidovej diéte väčšinou schudne viac, aj keď rozdiel nebýva vždy štatisticky významný (20, 21, 22). Hlavným dôvodom je pravdepodobne to, že nízko-sacharidové diéty spôsobujú aj značnú stratu vody. Po jednom alebo dvoch týždňoch by sa malo stratiť nadmerné nadúvanie (23).

Ďalším dôvodom je, že takáto strava obsahuje viac bielkovín ako nízko-tučná. Bielkoviny potrebujú na strávenie energiu a telo musí vynaložiť energiu pri premene bielkoviny na glukózu (24).

Zhrnutie: Nízko sacharidové diéty vedú k väčšiemu úbytku hmotnosti než nízko-tučné diéty, dokonca aj keď sú kalórie rozdelené medzi skupinami.

6. Glykemický index

Vo výžive existujje veľa protichodných názorov a experti sa vo veľa veciach nezhodujú. Ale jednou z mála vecí, s ktorou súhlasí skoro každý, je, že rafinované sacharidy sú zlé. Sem spadajú pridané cukry ako sacharóza, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, takisto ako aj rafinované obilninové výrobky ako biely chlieb.

Rafinované sacharidy zvyknú obsahovať málo vlákniny a rýchlo sa trávia a vstrebávajú, čo vedie k rýchlemu nárastu cukru v krvi. Majú vysoký glycemický index (GI), čo je miera toho, ako rýchlo sa po jedle zdvihne hladina cukru v krvi.

Keď zjeme jedlo, po ktorom rýchlo narastá cukor v krvi, o pár hodín to vedie k jeho výraznému poklesu… a.k.a.  „cukrový začarovaný kruh“. Akonáhle hladina cukru v krvi klesne, pochytí nás túžba po ďalšom vysoko sacharidovom jedle.

V jednom  výskume podávali ľuďom mliečne koktaily, ktoré boli v každom ohľade rovnaké. Až na to, že jeden obsahoval sacharidy s vysokým GI a druhý s nízkymi. Kokteil s vysokým GI spôsobil väčší hlad a túžbu po jedle v porovnaní s koktailom s nízkym GI (25).

V ďalšom výskume sa ukázalo, že chlapci v pubertálnom veku počas vysoko glykemického jedla zjedli o 81% kalórií viac, v porovnaní s jedlom s nízkym GI (26).

Takže… rýchlosť, ktorou sa sacharidy dostávajú do systému môže mať výrazný vplyv na ich schopnosť zapríčiniť prejedanie a priberanie.

Ak ste vo vysoko sacharidovej diéte, je kľúčové, aby ste zvolili celozrnné, nespracované zdroje sacharidov s obsahom vlákniny. Vláknina môže znížiť rýchlosť, akou sa glukóza dostáva do systému (27, 28).

Výskumy dôsledne ukazujú, že u ľudí, ktorí jedia väčšinou vysokoglykemické sacharidy, je najväčšie riziko obezity a cukrovky. Nie všetky sacharidové kalórie sú vytvárané rovnako (29, 30).

Zhrnutie: Výskumy ukazujú, že rafinované sacharidy vedú k rýchlejšiem a výraznejšiemu nárastu hladiny cukru v krvi, čo vedie k žiadostivosti a zvýšenému príjmu jedla.

Zapamätaj si

Rôzne zdroje kalórií môžu mať značne rozličné účinky na pocit hladu, hormóny, spotrebu energie a časti mozgu kontrolujúce príjem jedla.

Kalórie sú dôležité, ale pri chudnutí nie je úplne nevyhnutné ich počítať, alebo sa im dokonca vedome vyhýbať. Veľakrát stačia len malé zmeny vo výbere jedál a výsledky sú rovnaké (alebo lepšie) ako obmedzenie kalorického príjmu.

==========

Článok napísal Kris Gunnars z Authority Nutrition, islandský odborník na výživu pôsobiaci v USA. Pre diskusiu v angličtine neváhajte komentovať pod originálom článku na http://authoritynutrition.com/6-reasons-why-a-calorie-is-not-a-calorie/. Pre diskusiu s čitateľmi stránky Fitnessa neváhaj napísať priamo pod tento preložený článok, ale musíš byť prihlásený/á. S Krisom sme dohodnutí na prekladaní jeho článkov do slovenčiny, sme radi, že prináša vedecky overené informácie k zdravej výžive a jeho pohľady sa stotožňujú s tými našimi. Pod článkom uvedený autor prekladu je člen Fitnessa tímu, ktorý si dal námahu a preložil pre vás vo svojom voľnom čase tento článok. Ak sa ti páčil, neváhaj ho zdieľať.

Kristína Pavolová

Kristína Pavolová - Author

nadšená Fitnessa prekladateľka :)

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

UA-36233907-1